Zdrowa dieta odgrywa ważną rolę w codziennym życiu rodziny, szczególnie dzisiaj, gdy coraz więcej Polaków boryka się z problemem nadwagi bądź otyłości. Ten problem dotyczy zarówno dorosłych, jak i dzieci, które czerpią wzorce zachowań od swoich rodziców. Z tego względu powinni oni dbać o to, aby ich dzieci, także jedząc poza domem, spożywały zdrowe i wartościowe posiłki. Inspiracji do przygotowywania smacznych, ale mniej kalorycznych dań dostarczają restauratorom szefowie kuchni Unilever Food Solutions, którzy opracowali nowe, zdrowsze receptury lubianych przez całe rodziny potraw.

 

Otyłość dotyka coraz większej grupy Polaków. Jak wynika z World Menu Report 3 przeprowadzonego przez Unilever Food Solutions, zbyt dużą masę ciała ma już co drugi dorosły – 36% cierpi na nadwagę, a 20% jest otyłych. Aby zminimalizować ryzyko wzrostu tych statystyk, szefowie kuchni w restauracjach powinni pokazywać swoim klientom, którzy przychodzą całymi rodzinami, że można jeść jednocześnie zdrowo i wyjątkowo smacznie. Sztuka zdrowego gotowania nie należy do najłatwiejszych, dlatego z pomocą przychodzą restauratorom szefowie kuchni Unilever Food Solutions, którzy opracowali nieskomplikowane metody na „uzdrowienie” menu.  Oprócz tego, restauratorzy w ramach programu Menu Bez Tajemnic, mogą „odtajnić” menu przed swoimi klientami tak, aby mieli oni pełną wiedzę na temat wartości odżywczej dań, które zamawiają. Daje im to szansę świadomego wyboru dania o większej lub mniejszej kaloryczności, czy też zawartości tłuszczu albo błonnika, także wtedy, gdy jedzą poza domem.

 

Również w domu, stosując się do kilku prostych wskazówek szefów kuchni Unilever Food Solutions, możemy przygotować dania smaczne, a jednocześnie zdrowsze i mniej kaloryczne.

  • Staraj się ograniczać spożywanie tłuszczów nasyconych, których głównymi źródłami są tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, śmietana, żółte sery, tłuste czerwone mięso i przetwory, tłuste wędliny, olej kokosowy i palmowy, oraz tłuszczów typu trans (wyroby cukiernicze, fast food) na rzecz tłuszczów nienasyconych (oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy, sezamowy, oliwa z oliwek), dobrej jakości margaryny (miękkie lub płynne), tłuste ryby morskie (makrela, sardynka, łosoś, śledź, tuńczyk), majonez. Możesz także stosować produkty mleczne z niższą zawartością tłuszczu, np.: sery niskotłuszczowe lub maślankę. Na bazie oliwy z kolei przygotujesz zdrowszą i znacznie mniej kaloryczną wersję dressingu niż np. na bazie majonezu. Możesz także sięgnąć po jogurt, mleko lub twarożek zamiast po kaloryczną śmietanę;
  • Wybieraj chude kawałki mięsa lub przy obróbce odcinaj nadmiar tłuszczu,a drób podawaj bez skóry;
  • Wykorzystuj zarówno chude, jak i tłuste ryby;
  • Jako alternatywne źródło białka w korzystnej cenie, wykorzystuj nasiona i rośliny strączkowe;
  • Z umiarem stosuj cukier i produkty, które go zawierają, takie jak: syropy, cukierki, dżemy, lody;
  • Serwuj więcej wody mineralnej, herbaty i herbatek owocowych;
  • Zamiast cukru i syropów używaj 100% soków owocowych lub musów;
  • Dodawaj więcej owoców do ulubionych deserów, takich jak lody, naleśniki czy szarlotka;
  • Wzbogać dietę o pieczywo razowe i graham, grube kasze, płatki zbożowe czy niełuskany ryż;
  • Zredukuj ilość spożywanej soli – zwiększa ryzyko nadciśnienia;
  • Zamiast soli dodawaj zioła, które nadadzą potrawie zdecydowany smak, jak np.: tymianek, bazylia, majeranek, czosnek, koperek, rozmaryn;
  • Solenie gotowanych ziemniaków i ryżu ogranicz do akceptowalnego minimum, a warzywa gotuj z niewielkim dodatkiem soli lub bez;
  • Wzbogać menu swojej rodziny o większą ilość owoców i warzyw;
  • Zamiast frytek serwuj np. sałatki i surówki;
  • Zrezygnuj ze smażenia, ponieważ w jego trakcie blisko 60% tłuszczu z patelni „przechodzi” do produktu. Zamiast tego stosuj inne techniki kulinarne, dzięki którym obniżysz kaloryczność potraw: gotowanie na parze, duszenie, pieczenie czy też grillowanie.

 

Przepisy opracowane przez szefów kuchni Unilever Food Solutions jako inspiracja:

 

  • Przepis nr 1:

 

Wersja tradycyjna

 

Sałatka z grillowanym kurczakiem

 

Składniki na 5 porcji:

 

Uda z kurczaka – 0,450 kg

Przyprawa do kurczaka Knorr – 0,008 kg

Olej – 0,015 l

Sałata lodowa – 0,050 kg

Pomidor – 0,250 kg

Ogórek – 0,200 kg

Papryka świeża – 0,200 kg

Cebula czerwona – 0,050 kg

Boczek wędzony – 0,075 kg

Sos:

Majonez – 0,075 kg

Śmietana 18% – 0,050 kg

Czosnek świeży – 0,004 kg

Natka pietruszki – 1 pęczek

Sól – 0,001 kg

Pieprz czarny – 0,001 kg

Pieczywo pszenne – 0,050 kg

 

Wykonanie:

 

Uda z kurczaka wyluzuj z kości. Następnie posmaruj olejem, posyp przyprawą i zgrilluj razem z boczkiem. Sałatę poszarp, pomidora pokrój w ząbki, ogórka i paprykę
w kostkę, a cebulę w piórka. Składniki sosu wymieszaj i dopraw do smaku. Pieczywo pokrój w kostkę i przygotuj grzanki. Grillowanego kurczaka pokrój i podawaj
z warzywami i przygotowanym sosem.

 

Zdrowsza wersja

 

Warzywne szaleństwo w towarzystwie grillowanego kurczaka

Składniki na 5 porcji:

Pierś z kurczaka – 0,450 kg

Przyprawa do kurczaka KNORR – 0,008 kg

Olej – 0,015 l

Sałata lodowa – 0,050 kg

Pomidor – 0,200 kg

Ogórek – 0,200 kg

Papryka kolorowa – 0,175 kg

Cebula czerwona – 0,050 kg

Rzodkiewka – 0,075 kg

Sos:

Sos sałatkowy koperkowo–ziołowy KNORR – 1 opakowanie

Woda – 0,025 l

Olej – 0,030 l

Oliwa z oliwek – 0,030 l

Musztarda – 0,015 kg

Miód – 0,005 kg

Czosnek – 0,005 kg

Pieczywo razowe – 0,05 kg

 

Wykonanie:

Kurczaka posmaruj olejem, posyp przyprawą, a następnie grilluj. Sałatę poszarp, pomidor pokrój w ząbki, ogórek w plasterki, paprykę w kostkę, a cebulę w piórka.
Składniki sosu wymieszaj i dopraw do smaku. Pieczywo pokrój w kostkę i przygotuj grzanki. Grillowanego kurczaka podawaj z warzywami i przygotowanym sosem.

 

Prozdrowotne zmiany:

 

– Zastąpienie udek z kurczaka piersią oraz sosu majonezowego sosem winegret pozwoliły
na obniżenie kaloryczności o 35%, zawartości tłuszczu o 51% oraz tłuszczów nasyconych o 75%.

 

– Użyte do grzanek pieczywo pszenne zamieniono na pieczywo razowe, co m.in. pozytywnie wpłynęło na zawartość błonnika.

 

– Z receptury wyeliminowano boczek wędzony, dzięki czemu ilość sodu w daniu spadła o 19%.

 

– Serwowanie składnika mięsnego w całości sprawia, że porcja wydaje się optycznie znacznie większa.

 

 

  • Przepis nr 2:

 

Wersja tradycyjna

Naleśniki z twarogiem

Składniki na 5 porcji:

Mleko 2% – 0,200 l

Woda – 0,050 l

Mąka – 0,085 kg

Jaja – 2 szt.

Olej – 0,015 l

Cukier – 0,030 kg

Sól – 0,001 kg

Twaróg tłusty – 0,250 kg

Śmietana 18% – 0,100 kg

Cukier wanilinowy – 0,010 kg

Cukier – 0,010 kg

Migdały (płatki) – 0,025 kg

Mandarynka konserwowa – 0,150 kg

Śmietanka – 30% 0,050 l

Polewa owocowa – 0,005 l

 

Wykonanie:

Składniki ciasta wymieszaj z połową oleju do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Następnie usmaż na oleju 5 szt. naleśników. Twaróg wymieszaj z Ramą 24%, cukrem
i cukrem wanilinowym, migdałami oraz mandarynkami. Śmietankę ubij z polewą na jednolitą masę. Naleśniki podawaj według uznania.

 

Zdrowsza wersja

 

Naleśnikowa sakiewka pełna pyszności

Składniki na 5 porcji:

Mleko 2% – 0,200 l

Woda – 0,050 l

Mąka – 0,085 kg

Jaja – 2 szt.

Olej – 0,015 l

Cukier – 0,030 kg

Sól – 0,001 kg

Twaróg chudy – 0,250 kg

Rama do gotowania – 0,100 l

Miód – 0,020 kg

Truskawki świeże – 0,150 kg

Mięta – ½ pęczka

Maliny mrożone – 0,050 kg

Polewa owocowa – 0,005 l

 

Wykonanie:

Składniki ciasta wymieszaj z połową oleju do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Następnie usmaż na pozostałym oleju 5 szt. naleśników. Twaróg wymieszaj ze śmietaną, miodem, pokrojonymi truskawkami i posiekaną miętą.Maliny przetrzyj przez sito i wymieszaj z polewą owocową. Naleśniki podawaj w formie sakiewki.

 

Prozdrowotne zmiany:

– Zastąpienie tłustego twarogu chudym oraz rezygnacja z bitej śmietany pozwoliły
na obniżenie kaloryczności o 29%, zawartości tłuszczu o 51% oraz tłuszczów nasyconych o 60%.

– W recepturze zamiast owoców konserwowych dodano świeże truskawki.

 

 

 

 

 

 

 

Podziel się na:
  • Facebook
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik
  • PDF