Sposób odżywiania odkrywa kluczową rolę w życiu każdego z nas. Wpływa na nasze zdrowie, kondycję, a także samopoczucie. Wiedzą o tym zwłaszcza sportowcy, dla których spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków stanowi nieodłączny element codzienności. Warto iść za ich przykładem i zadbać o to, by nasza dieta była bogata w wartościowe składniki odżywcze, witaminy oraz minerały. Tym bardziej, że nie oznacza to wcale rezygnacji ze smaku. Justyna Mizera, dietetyczka sportowa i gość wczorajszego odcinka programu Tajemniczy Składnik, podzieliła się swoimi sekretami na przygotowanie zdrowych i pysznych posiłków.

Poniżej zdradzamy przepis na pieczone bataty z rozmarynem i dodatkami oraz wskazówkami, jak je przygotować.

Pieczone bataty z rozmarynem i dodatkami (quinoą oraz guacamole z dipem na bazie śmietany z orzechów nerkowca)

Justyna Mizera, dietetyczka sportowa

DanieSkładniki:

  • quinoa czarna 200 g
  • quinoa czerwona 200 g
  • quinoa biała 200 g
  • bataty 3 sztuki surowe
  • awokado 1 szt.
  • czosnek polski
  • orzechy nerkowca
  • papryczki chilli
  • pomidor (lub pomidorki koktajlowe)
  • cebulka czerwona
  • pasta sezamowa (tahini)
  • cytryna
  • kolendra
  • rozmaryn
  • olej kokosowy
  • oliwa

Przygotowanie:

  1. Najpierw upiecz bataty. Pokrój je na ćwiartki (można je jeść ze skórą) i posmaruj olejem kokosowym. Wyłóż na blachę i dodaj świeży rozmaryn. Piecz w temperaturze ok. 220°C od 40 do 60 minut.
  2. Przygotuj quinoę. Przesyp ją na sitko o drobnych oczkach i przelewaj wodą, dopóki kasza nie przestanie się pienić. Przełóż ją do garnka z wrzącą wodą lub wywarem warzywnym. Płynu w naczyniu powinno być dwukrotnie więcej niż kaszy. Gotuj
    ją ok. 20 min.
  3. W tym czasie możesz przygotować guacamole. Dojrzałe awokado umyj i przekrój na pół, wyjmij pestkę. Następnie łyżeczką wydrąż miąższ. Pamiętaj, aby od razu skropić awokado sokiem z cytryny, by nie ściemniało. Rozgnieć je widelcem. Dodaj posiekany czosnek, cebulę, chilli, sok z połowy cytryny oraz pozbawionego gniazd nasiennych, pokrojonego w kostkę pomidora. Na koniec posyp całość posiekaną kolendrą.
  4. Przed przygotowaniem śmietany z nerkowców, namocz orzechy w wodzie przez ok.12 h – będą bardziej miękkie. Odcedzone zblenduj z dodatkiem soku z cytryny i pasty tahini. W trakcie miksowania dodawaj stopniowo wodę,
    aż do uzyskania konsystencji śmietany. Na bazie takiej śmietany możesz zrobić dip czosnkowy – dodając do niej 2 ząbki czosnku i sól.

Porady:

  1. Bataty są doskonałą alternatywą dla tradycyjnych ziemniaków. Zawierają więcej składników odżywczych i są nieco słodsze w smaku.
  2. Quinoa to inaczej komosa ryżowa. Jest bogatym źródłem węglowodanów. Nie zawiera glutenu, laktozy oraz ma niski indeks glikemiczny, więc może być spożywana przez wszystkich, nawet diabetyków.
  3. Komosę przed ugotowaniem należy płukać do momentu, aż przestanie się pienić.
    Aby skrócić jej czas gotowania o połowę, możesz ją wcześniej namoczyć w zimnej wodzie (przez 24 godziny). Quinoa jest już ugotowana, gdy z ziaren zaczynają wychodzić charakterystyczne „ogonki”. Jej gotowanie trwa ok. 20 minut.
  4. Komosę solimy po jej ugotowaniu. Dodanie soli wcześniej spowoduje, że będzie twarda.
  5. Śmietana z orzechów nerkowca jest bardzo zdrową alternatywą dla tradycyjnej i może być bazą do wielu sosów. Zamiast czosnku możesz dodać do niej ulubione zioła,
    aby uzyskać inny efekt. Orzechy nerkowca należy przed zmiksowaniem moczyć przez ok.10-12 godzin, wtedy będą bardziej miękkie i łatwiej uzyskasz z nich gładką masę.
  6. Awokado jest wysokotłuszczowym owocem. Zawiera dużo cennych kwasów Omega-3, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego warto uwzględniać
    je w swojej diecie. Awokado dojrzeje szybciej, jeśli włożysz je do papierowej torebki
    z dojrzałym jabłkiem. Do wydrążenia miąższu najlepiej używać drewnianej
    lub silikonowej łyżki.

1Zdrowo i smacznie

Electrolux, korzystając z ponad 90-letniego doświadczenia we współpracy z profesjonalistami, przenosi ich sekretne metody do urządzeń domowych. Oferuje gamę piekarników parowych, które pozwalają uzyskiwać rezultaty godne najlepszych restauracji na świecie. W piekarnikach parowych CombiSteam DeLuxe 3w1 mamy do dyspozycji 3 programy wykorzystujące wyjątkową moc pary, w tym połączenie pary i gorącego powietrza oraz gotowanie na parze. Piekarnik CombiSteam SousVide pozwala na korzystanie z techniki sous-vide, stosowanej w kuchniach najlepszych restauracji na świecie. Piekarnik CombiSteam Pro to najbardziej zaawansowany piekarnik parowy. Oprócz programów parowych i funkcji sous-vide, został dodatkowo wyposażony w unikalny czujnik wilgotności, który automatycznie dobiera do danej potrawy takie parametry jak temperatura, wilgotność oraz czas przyrządzania. Przygotowywanie potraw z użyciem pary pozwala zachować większą ilość cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, ale także wydobywa z nich głęboki smak. Dzięki piekarnikom parowym możemy cieszyć się więc smacznymi i co najważniejsze, zdrowymi daniami.

Więcej przepisów oraz cennych wskazówek poznacie w programie Tajemniczy Składnik, emitowanym w Telewizji POLSAT, od 10 marca do 12 maja o godz. 21:35 oraz na stronie www.electrolux.pl! Serdecznie zapraszamy!

Więcej informacji:

  • Strona www: electrolux.pl
  • Facebook: facebook.com/electroluxpolska
  • Instagram: instagram.com/electrolux_pl
  • YouTube: youtube.com/user/electrolux
  • Twitter: twitter.com/Electrolux
  • Pinterest: pinterest.com/electrolux
Podziel się na:
  • Facebook
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik
  • PDF