Składniki:

300 g czerwonej quinoi
150 g jarmużu
3 łyżki oliwy
3 spore awokado
150 g pomidorków koktajlowych
3 cytryny
2 łyżki oleju rafinowanego rzepakowego
6 łyżek oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
3 rozbite ząbki czosnku
3 łyżki wiórków kokosowych

Sposób przygotowania:

31. Quinoę wypłucz w zimnej wodzie i odsącz. Umieść w garnku i zalej wodą pół centymetra ponad powierzchnię ziaren. Zagotuj, dodaj szczyptę soli i nieco świeżo mielonego pieprzu i gotuj pod przykryciem przez około 12 minut, aż pojawią się kiełki – jeśli trzeba, dolej trochę wody i przedłuż gotowanie
2. Drobno posiekaj jarmuż i przez 3 minuty gotuj na parze lub blanszuj. Jeśli trzeba – odcedź i wrzuć do miski, w której masz zamiar podać sałatkę.
3. Quinoę zdejmij z ognia, przemieszaj zawartość, by ją spulchnić i skrop oliwą.
4. Czosnek wrzuć na rozgrzaną patelnię z rafinowanym olejem. Dodaj wiórki kokosowe. Podsmaż, aż czosnek delikatnie się zrumieni i zdejmij z patelni. Odłóż na bok.
5. Zetrzyj skórkę z cytryn i wyciśnij z nich sok.
6. Awokado obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć je do miseczki z sokiem i wymieszaj, aby wszystkie kostki pokryły się sokiem.
7. Pomidorki przekrój na pół.
8. Do miski z jarmużem dodaj quinoę, awokado wraz z sokiem cytrynowym i pomidorki, następnie polej olejem tłoczonym na zimno i wymieszaj.
9. Przed podaniem posyp czosnkiem z kokosem.

Dlaczego sałatka z awokado, jarmużem i quinoą jest taka zdrowa? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:

Quinoa (komosa ryżowa) jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w zmniejszeniu nadmiernego apetytu i ograniczeniu uczucia głodu. Fitoestrogeny zawarte w komosie ograniczają utratę estrogenów z organizmu. Quinoa obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-3, pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Jest produktem bezglutenowym. Quinoa zawiera także saponiny, dzięki którym wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe.

Jarmuż jest źródłem kwasu foliowego, witaminy A i C. Podobnie jak wszystkie kapustne zawiera sulforafan – przeciwutleniacz, który ma silne działanie antynowotworowe (m.in. chroni przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego).

Awokado jest źródłem kwasów omega-3, które poprawiają odporność. Dodatkowo obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga utrzymać dobry stan zdrowia serca, a zawarty w nim potas (więcej niż w bananach) reguluje ciśnienie krwi. W awokado znajdziemy także potas, witaminy C, E i A – silne przeciwutleniacze.

Olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym omega-6 i omega-3 w odpowiedniej proporcji. Jest także bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

W kokosie dominują kwasy tłuszczowe nasycone, które uważano do niedawna za niekorzystne dla naszego organizmu. Co ważne,
w kokosie kwasy te są średniołańcucjowe, co oznacza, że są bardzo szybko wykorzystywane przez organizm, nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i przyspieszają przemianę materii. Kokos ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwgorączkowe,
a także przeciwgrzybicze.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik
  • PDF