Składniki:

1 średni por
1 średni kalafior
1 łyżka oleju kokosowego
2 drobno posiekane ząbki czosnku
1 ½ łyżki pasty tahini
1 łyżka płatków drożdżowych
1 ½ szklanki bulionu warzywnego
3/4 szklanki quinoi
½ łyżki soku z cytryny
Olej rzepakowy tłoczony na zimno
2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki
Płat filetu z łososia

Sposób przygotowania:

41. Przygotuj łososia: umyj go, osusz, wyjmij wszystkie ości, jakie uda Ci się wyczuć, dotykając mięsa „pod włos”. Jeśli Twój łosoś jest ze skórą, zdejmij ją. Oczyszczony filet posyp mieszkanką soli i cukru (pół na pół) i odstaw na ok. 20 minut. Po tym czasie opłucz mięso i wysusz ręcznikiem papierowym. Następnie pokrój na porcje i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220°C na około 20 minut przed podaniem risotta.
2. Z pora odetnij korzenie i liście, zostawiając jedynie białą część. Przekrój ją wzdłuż na pół i opłucz. Następnie drobno posiekaj.
3. Kalafiora podziel na różyczki. Twardą część łodygi wyrzuć. Różyczki umieść w blenderze i zmiel na kawałki wielkości ziarenek ryżu. Odłóż na bok.
4. Na dużej patelni rozgrzej na średnim ogniu ½ łyżeczki oleju kokosowego.
Dodaj pory i czosnek i duś przez około 2 minuty, aż pory zmiękną.
5. Do porów wmieszaj kalafiora i duś przez około 5 minut, by płyn odparował, a warzywa zmiękły, od czasu do czasu mieszając.
6. W tym czasie zmieszaj oliwę z oliwek, płatki drożdżowe i bulion w niewielkiej misce.
7. Gdy kalafior będzie uduszony, dodaj quinoę i wlej mieszankę bulionową. Dobrze wymieszaj.
8. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu, aż płyn odparuje, około 5 minut.
9. Zdejmij z ognia, wmieszaj sok z cytryny, olej kokosowy, natkę pietruszki, ewentualnie dopraw do smaku.
10. Podawaj na ciepło.

Dlaczego pieczony łosoś z kalafiorowym risotto z quinoą jest taki zdrowy? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:

Quinoa (komosa ryżowa) jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w zmniejszeniu nadmiernego apetytu i ograniczeniu uczucia głodu. Fitoestrogeny zawarte w komosie ograniczają utratę estrogenów z organizmu. Quinoa obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-3, pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Jest produktem bezglutenowym. Quinoa zawiera także saponiny, dzięki którym wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe.

Olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym omega-6 i omega-3 w odpowiedniej proporcji. Jest także bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

Łosoś to jedna z najtłustszych ryb – 100 g części jadalnej zawiera aż 4,79 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 30 razy więcej niż dorsz) z rodziny omega-3 – działających prozdrowotnie i antynowotworowo. Dodatkowo łosoś ma także dużo witamin A, D, E i B, jodu oraz potasu.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik
  • PDF